太い腕はこう作れ!!自宅でできる腕トレーニング

腹筋・足腰のトレーニングときたら次はやっぱり腕のトレーニングですね!!
腕の筋肉は主に3つの筋肉から構成されています、それぞれ詳しくご紹介していきましょう。

1:上腕三頭筋

 

腕の裏側や二の腕についている筋肉です。物を押すときや腕を伸ばす時に働きます。
腕の筋肉の中で大きな割合を占めている筋肉なので、積極的に鍛えておくべき箇所と言えるでしょう。

2:上腕二頭筋

簡単に言うと「力こぶ」を形成している筋肉です。
日常生活で使われることが多く、物を持ち上げる、重い物を引っ張る、または運ぶ時によく使われる箇所になります。

3:前腕筋群

こちらはあまり聞きなれない名称かもしれません。
役割としては物を掴む時や指を動かす、物を投げるなどの繊細な動きをする時に使われます。
前腕部分に約20もの筋肉で構成されているといわれてます。

では、まず初めに上腕三頭筋のトレーニングからご紹介していきましょう!!

・ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)より、さらに手幅を狭めることで上腕三頭筋への負荷を強めることを目的としたトレーニングです。

  1. 通常の腕立て伏せ状態から両手の親指と人差し指をそれぞれくっつける(三角形よ作るようなイメージ)
  2. 上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識しつつ、胸を手にくっけるまで体を下げる。
  3. 1秒ほど止めて、ゆっくりと上げる

※1セット10回を目安に3セットほど繰り返しましょう。

次は上腕二頭筋のトレーニングです!!

・パームカール

ダンベルや懸垂など器具がくても上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。
自宅でトレーニングする時にうってつけですよ!!

  1. 左手の手のひらで右手の手首を掴み、下に押す
  2. 左手で抑えつつ右手側の肘から上を持ち上げる
  3. 持ち上げたら同じ軌道でゆっくりとおろしていく
  4. 左手も同じように行う

※鍛えたい部分をギリギリ持ち上がるくらいの力加減で負荷をかけること。

力こぶを意識しながら行うこと(意識して行ったほうが劇的に効果がでるんです!!)がポイントですよ。

最後は前腕筋群のトレーニングです!!

・タオルトレーニング

自宅で器具などがないときはタオルを使用したトレーニングで代用できます。

  1. 濡らしたタオルを両手でしっかりと絞っていく
  2. 握力が限界まで行う
  3. 逆手で同じように行っていく

※(2)の時に腕に引き付け過ぎないように注意すること。

手首を捻り過ぎないようにすること、息を吐きながら限界まで行うのがポイントです。

限界まで行って1セット。
1分のインターバルをとり5セットを目安に行っていきましょう

いかがでしたか?
今回は器具がないこと、自宅でも行えることを目安にご紹介しました。

腕を太くしてみたい方はぜひ実践してみてください!!

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