ダイエットするなら意識するべき PFCバランス

最近筋トレやダイエットに関することでPFCバランスという単語が出てくるようになってきました。
主にダイエットや筋トレ関係の動画などで目にすることが多いと思いますが、それではこのPFCバランスとは一体何を表しているのでしょうか?
今回はダイエットをしていく上で意識して欲しいPFCバランスについて解説していきましょう。



そもそもPFCバランスとは

まずはPFCバランスの「PFC」について解説していきましょう。
PFCとは、人間の三大エネルギー源として知られているタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Cabohydrate)のそれぞれの頭文字から取られたものです。
これらの各エネルギー源の摂取する比率をPFCバランスと読んでいます。

PFCバランスを意識する重要性

ダイエットを行う上で一番重要なことは、「健康的に瘦せていく」ことです。
多くの方々は太ってしまった時にできる限り早く瘦せたい、と考えてしまい(私もその一人です)
そのために極端に炭水化物を控える、または脂質を取らないといった極端な食事制限に走ってしまいがちなのですが、皆さんが避けがちな炭水化物や脂質も身体の機能を維持するための大事な役割を果たしています。
例えば炭水化物は運動などで身体を動かす際の体内の燃料の役割があり、脂質はビタミンの体内への吸収を促進するしたり、エネルギーを体内に蓄えるといった働きがあるのです。
そんな働きをしてくれる炭水化物や脂質を極端に制限してしまうと自身の健康に害があるだけでなく、一時的に瘦せることができたとしても脂肪だけでなく筋肉も減少している状態であり、直ぐにリバウンドししてしまったりするのです。

PFCバランスの計算方法

それでは、PFCバランスはどのように計算していくのでしょうか。

今回は私自身のデータを使って計算していきましょう。

32歳・男性

身長:174cm 体重:67kg 体脂肪率:12%

一日に必要な摂取エネルギーを調べる

PFCバランスを計算する際には、まずは1日に必要な摂取エネルギーを調べる必要があります。
試しにご自身での体重や身長を確認して、自分に必要な1日のエネルギー摂取量を調べてみて下さい。
厚生労働省では一日のエネルギー摂取量を調べる際には下記の計算方法で計算しています。

推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

まずは基礎代謝量は下記の計算方法で調べていきます。

男性の基礎代謝量 = (0.0481 × 体重(kg)+ 0.0234 × 身長(cm) ー 0.0138 × 年齢(歳) ー 0.4235 ) × 1,000 / 4.186

女性の基礎代謝量 = (0.0481 × 体重(kg)+ 0.0234 × 身長(cm) ー 0.0138 × 年齢(歳) ー 0.9708 ) × 1,000 / 4.186

 

私の基礎代謝量は、上記の式に当てはめてみると1,532キロカロリーになりました。それでは次に1日の身体活動レベルを確認していきましょう。

身体活動レベルの目安

低い:1.50 1日の生活の大部分を座っての作業などが多い場合。

普通:1.75 1日の中で座っていることが多いが、通勤や買物、軽いスポーツなどもしている

高い:2.00 1日の中で移動や立ち仕事が多い、スポーツなどを活動的に取り組んでいる

 

私の場合は、格闘技などを行ったりしているため「高い」の係数を使用します。

推定の必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

私の場合は、1,532キロカロリー × 2.00 = 3,064

必要な摂取エネルギー量は3,064キロカロリーになりました。

PFCバランスを計算する

それでは最後にPFCバランスを計算していきましょう。

タンパク質:脂質:炭水化物 =20%:20%:60%としてそれぞれの一日摂取量を計算していきます。ここからは簡単ですね。

タンパク質:3,064キロカロリー × 20% = 612キロカロリー

脂質:3,064キロカロリー × 20% = 612キロカロリー

炭水化物:3,064キロカロリー × 60% = 1,838キロカロリー

 

どうでしょうか、こうしてみると意外とそこまで極端なカロリー制限をしなくてもいいと思いませんか?
PFCバランスを計算して一日の摂取量をこれらの数値以内に収まるようにして食事をとっていけば少しずつではありますが確実に瘦せていくことができるかと思います。目安として、一ヶ月で1kg~2kgほど体重を落としていくようにしましょう。
ダイエットを成功させるコツは「すぐに瘦せるようにする」ことではなく、「時間はかかるけれど瘦せやすい身体を作る」ことです。PFCバランスを計算してバランス良く食事を摂取していくと身体の筋肉の割合が多くなるため、瘦せやすい身体をつくることができるかと思いますので、時間がかかっても焦らずにキチンと食事をとって適度なダイエットをしていきましょう!!