ダブルスプリットの効果や注意点 1日2回行う筋トレ
皆さんは普段のトレーニングは一日何回トレーニングをしていますか？
おそらくほとんどの方々が一日一回のトレーニングで行っていることだろうと思いますが、実は一日に二回くらいにすると筋トレや脂肪燃焼効果が上がりやすいということが分かってきているのです。
今回はそんな一日二回行うトレーニング方法、ダブルスプリットについてご紹介していきますので気になる方はぜひご参考にしてみてください。
そもそもダブルスプリットとは何か
トレーニングされている皆さんは筋トレは一度にやりすぎてしまうと筋肉に対してのダメージが大きくなってしまい、疲労が蓄積されて筋肉の超回復が遅くなってしまう、と考えている方が殆どではないでしょうか。
実際その通りです。あまりにも負荷の強いトレーニングを何回もやりすぎてしまうと筋肉が破壊されて超回復が始まるのですが、その超回復をしている最中にまたトレーニングをして筋肉を破壊してしまうと超回復がまた破壊された筋肉を再生させようとするため超回復による筋肉の再生が遅くなり、それによるパフォーマンスの質の低下や、さらには集中力を欠いてしまってケガをしてしまう原因にもなりかねません。
それでは何故このダブルスプリットという方法が近年になって確率されてきているのでしょうか。
実はダブルスプリットはもう少し詳しく解説をすると一日の午前（仕事の開始前）と一日の午後（仕事の終了後）にそれぞれ異なる身体の部位のトレーニングを行い、オーバーワークを抑えつつより筋肥大や脂肪燃焼の向上を狙ったトレーニング方法なのです。
実際プロのボディビルダーやアスリートの方達もこのダブルスプリットを取り入れている方は多く、パフォーマンスの向上につながっているとのことです。
しかし、このダブルスプリットは注意するべきポイントも存在するのは間違いので、そちらも解説していきます。
ダブルスプリットのメリット
１．筋肉をつける状態を作りやすい
トレーニングを行なった後はタンパク質の合成が促されるため、筋肉がつきやすい状態になります。
単純な話ですが一日一回のトレーニングよりも午前と午後のトレーニングにそれぞれ分けて行えば、一日一回のトレーニングよりもより効果的にタンパク質の合成が促されるようになりますね。
簡単に言えば、ダブルスプリットの方がより筋肥大の効果が高くなるという事です。
２．それぞれのトレーニングに集中して取り組みやすい
トレーニング中はしっかりと集中して取り組むことが重要です。集中できないとフォームが崩れやすくなってしまい、適切な負荷をかけたトレーニングができなくなってしまうこともあります。
しかし、ダブルスプリットの場合は二回に分けてトレーニングをすることでその分スタミナの消費が抑えられるようになるため、トレーニング中の集中力が維持しやすくなります。
一回一回のトレーニングに集中して取り組むことができるようになるので、より効率的にトレーニング
に取り組めるようになるのです。
３．トレーニング内容を改善しやすくなる
一日二回のトレーニングに取り組めるということは、運動量が一日一回のトレーニングよりも運動量が増えるのでトレーニングの回数や種目も多くなるという事。
その分同じ動作を反復してトレーニングすることになるため、自然にそのトレーニングのフォームやコツが身につくようになってきます。しっかりと刺激をかけたい部分に刺激をかけられるようになるため、より効率的な筋肥大が見込めることでしょう。
ダブルスプリットのデメリット
ダブルスプリットのメリットをご紹介してきましたが当然デメリットも存在します。
いくつかのダブルスプリットのデメリットについて解説していきましょう。
１．疲労が蓄積されやすくなる
一日二回トレーニングを行うということは、その分疲労も２倍蓄積されてしまうということでもあります。
疲労した状態で無理にトレーニングを続けても、パフォーマンスの質の低下やケガをしてしまう可能性もありますので注意しましょう。
２．モチベーションを保つことが難しい
例えば午前中のトレーニングした後で会社に行き、仕事の後にトレーニングをしようとしても疲れてしまっていて午後のトレーニングを行う際にモチベーションを上げるのは難しいことでしょう。
トレーニング中のモチベーションを保つことは、そのトレーニングに大きな影響を与えてしまうことにもなるので、強引にトレーニングをしても質の高いトレーニングは期待できなくなってしまうかと思います。
３．一日二回栄養を取る必要がある
トレーニングの後は破壊された筋肉を修復させるために、十分な栄養を摂取することが必要になってきます。
一日二回トレーニングをしたという事は、その分一日二回栄養を摂取しないといけないという事でもあります。しっかりと栄養補給をしないと筋肥大もしませんし、むしろ栄養不足による筋肉分解が起こってしまう場合もあります。
ダブルスプリットを行う際には、筋トレ後にしっかりとタンパク質やビタミン類を摂取するように心がけましょう。
ダブルスプリットを行う際の注意点とは
ここまではダブルスプリットのメリットとデメリットについて解説をいたしました。
それではダブルスプリットを行う際には、どこに注意したらデメリットを防ぐことができるのでしょうか。
ここではダブルスプリットを行う際の注意点について解説していきます。
１．各トレーニングの負荷の強度を少し下げておく
一回ずつのトレーニングを全力でやりすぎてしまうとスタミナや筋肉がもたずにパフォーマンスが下がってしまいます。
午前と午後でそれぞれきちんと力を出し切ってトレーニングができるように、予めトレーニングの負荷の強度を調節して取り組んでいきましょう。
全力で出し切るよりも、適度な回数を適切な負荷でかけた状態で取り組んで達成することのほうが重要です。
２．毎日取り組む必要はない
ダブルスプリットは想像以上にハードなトレーニングです。毎日続けてしまうと疲労が蓄積されてしまい、メンタル面でトレーニングを続けていくのは非常に難しいことでしょう。
時間や自分の体調と相談しながらトレーニングをするように心がけてください。
目安としては週２回ほどを目安にダブルスプリットを行う日を決めておき、他は一回のトレーニングの日にするようにスケジュールを組んでおくのが良いかと思います。もちろんそれぞれのダブルスプリットを行う日の間隔はできる限り空けておくことをオススメいたします。
３．トレーニング前後はしっかりと栄養を取る
空腹の状態でトレーニングをしてしまうと、栄養不足となりパフォーマンスの質が低下ししてしまうことでしょう。
またトレーニング後の栄養補給にタンパク質などを摂取することで、筋力の向上にもつながってきますので是非とも摂取するように心がけてください。
ダブルスプリットを行う際には、例としてトレーニング前にはおにぎり一個で炭水化物を予め摂取しておき、トレーニングにはプロテインなどで栄養補給することをオススメいたします。
今回は一日二回のトレーニングを行うダブルスプリットについてご紹介をいたしました。
筋肉増量等などに非常に効果的なトレーニング方法ですが、デメリットもありますのでしっかりと注意点を参考にして適切に取り組んでいくようにしましょう。
また、ダブルスプリットのトレーニング中にもしも疲れてしまったのであれば無理せずに休むようにしてください。
トレーニングにおいては、無理は絶対に禁物です。
