お手軽な有酸素運動メニュー 脂肪燃焼したければ取り入れていこう
これまでは筋肉を鍛えるためのトレーニングをご紹介してきましたが、より効率的に自分の理想の体型を目指したいのであれば有酸素運動を取り入れて、同時に脂肪を燃焼させていくことが近道になります。
しかし、普段のお仕事などで忙しくてジョギングする時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は自宅などでも気軽に取り組むことができる有酸素運動のメニューご紹介していきたいと思います、あまり身構えず気持ちをリラックスさせて有酸素運動を取り入れてみてください。
そもそも有酸素運動とは？
運動には大きくそれぞれ「有酸素運動」「無酸素運動」の二種類に分かれます。
無酸素運動とは普段私がご紹介している筋トレなどのような筋肉に瞬間的な負荷をかけて行う運動をいい、血中の糖質をエネルギー源として消費していきます。
それに対して有酸素運動とは一般的には２０分以上続けて行っていく運動（ジョギングや水泳、サイクリング等）をいい、呼吸をすることで酸素を使用することで脂肪をエネルギー源として消費していくことが特徴です。
実はエネルギー源を使う順番というものが決まっており、使用していく順番は「糖質→脂質→タンパク質」となっております。
長時間かけて運動を行う有酸素運動の場合、最初の約１０分～２０分間は糖質を消費していき、その後は脂肪をエネルギー源として消費していくようになります。
もしかしたらトレーニングされている方の中には筋トレだけしていればいいといった考えをしている方もいるかもしれません。しかし、もし自分の理想の体型を手にいれたければ筋トレして筋肉をつけていくだけでなく有酸素運動も取り入れて脂肪燃焼も行っていくことで、より自分の理想の身体を手に入れることもできます。
室内でもできる手軽な有酸素運動メニュー
では実際に有酸素運動を行おうとしてもいきなり外に出て走ってジョギングするといってもなかなかその気になれない方もいるのではないでしょうか。
今回はそんな方に向けた自宅でもできる有酸素運動をご紹介していきましょう。
１．腿上げトレーニング
名前からも予想がつくかと思いますが、やり方は足を上げるだけというシンプルなもの。
シンプルではあるのですがしっかりとフォームを意識して行うとちゃんとした有酸素運動になります。それだけでなくお尻や太もものシェイプアップ効果もあるので特に女性にもオススメのメニューと言えるでしょう。
- 両足を肩幅と同じくらいに広げておき、つま先は前に伸ばす。
- 腰に手を添えて背筋を伸ばす
- 息を吐きながらゆっくりと片足を上げていく
- 膝が床と平行になったら２～３秒ほど止める
- いきを吸いながらゆっくりと片足を下して元の位置に戻す
- 足を交互に３～５までの動作をくり返していく
トレーニングの回数は目安として１０回を１セットとして３セットほどを目安にしていきましょう。
コツは背筋を伸ばした状態をキープすること、足の上げ下げはゆっくりと行うことです。
スロースクワット
筋トレとしても鉄板のメニューの一つでもあるスクワット。下半身の筋肉を鍛えるトレーニングですが、ペースをわざと落として行うことで有酸素運動の効果が期待できます。
- 足を肩幅と同じくら同じくらいに広げておき、つま先は斜め前に向ける
- 膝を意識してゆっくりと足を曲げていく（５秒～１０秒ほど）
- 太ももが膝と平行になった所で止めて、ゆっくりと身体を上げていく
回数は１５回を１セットとして３セットほどを目安に、合間に３０秒程インターバルを挟みながら行ってきましょう。
コツは膝がつま先よりも前に出ないようにすること、ペースを常にゆっくりと保って行うようにしてください。
今回は室内でも取り組むことができる有酸素運動をご紹介いたしました。
有酸素運動は最初の約１０分～２０分間は糖質を消費していくとご説明したのですが、実は２０分以上の運動をしないといけないかというとそんなわけではなく、徐々にではありますがちゃんと身体が脂肪燃焼モードに切り替わっていくので最初は１０分ほどの有酸素運動から行ってみてください。
室内の有酸素運動はご紹介したメニューだけでなく、実はラジオ体操やヨガなどもオススメですので、この機会に少しでも取り組んでみても良いと思います。
理想の身体の身体を作りたければ、筋トレで筋肉をつけるだけでなく有酸素運動も取り入れて脂肪燃焼も合わせて効率的に理想の体型を目指していきましょう。
