より腹筋を鍛えたい時にオススメアブローラーの使い方

以前に腹筋を割るためのトレーニングメニューをご紹介してきましたが、慣れてくるともしかしたら少し物足りなくなってきている方もいるのではないでしょうか。
今回はそんな慣れてきた方のために、腹筋トレーニング器具のアブローラーをご紹介していきたいと思います。

アブローラーの効果とは

ここ近年でメディアなどでも取り上げられてきているアブローラーですが、普段の様々な腹筋トレーニングが紹介されているにもかかわらず何故認知度が上がってきているのでしょうか。
答えは一言で言い表すと、通常の腹筋トレーニングと比較にならないほどに腹筋に負荷をかけられるからに他ならないからです。
通常のトレーニングでも腹筋に効果はあるのですが、アブローラーの場合はよりピンポイントでお腹の中央にある腹直筋や腹斜筋、さらに腹筋だけでなく背中の広背筋なども鍛えられるため非常にオススメのトレーニング器具であるといえます。
しかし、使い方によっては腰に負担がかかりやすい器具でもありますので腰を痛めている方や腰の持病を患っている方は通常の腹筋トレーニングを行うようにしてください。

アブローラーの使い方

腹筋に非常に効果が高いアブローラーですが、いきなり使用しても使える方は多くないのではないでしょうか。
先ずは初心者向けのトレーニング方法をご紹介していきますので、そちらを試してみてから本格的なアブローラーのトレーニングを行うことをオススメいたします。

アブローラートレーニング（初心者向け）

まずは初心者の方に向けたトレーニング方法をご紹介していきます。この方法は「膝つき」「膝コロ」などの名前でも呼ばれている方法であり、比較的取り組みやすい方法ですのでまずはこちらから始めてみましょう。

足幅を肩幅より少し広めにとり、膝を付けて膝立ちになる
アブローラーを床につける
背中は伸ばした状態で腹筋に力を入れて、アブローラーを前方に伸ばしていく
できる限り床につくギリギリの状態まで伸ばし、その状態を２秒ほどキープする（難しいようであれば上体を床につけてもOK）
伸ばした状態から１の状態に戻す

ポイントは腕や肩をリラックスさせる、上体を戻す際には腰を意識して行うようにしましょう。
回数は１０回を１セットとして２セットで組んで行ってください。この方法もかなりお腹に負荷がかかるきついトレーニングになりますのでまずはこの方法でトレーニングしていきましょう。

アブローラートレーニング（上級者向け）

次にご紹介する方法は上級者向けのアブローラートレーニングになります。別名「立ちコロ」などと呼ばれていたりするのですが初心者向けのアブローラートレーニングよりも非常にきついトレーニングになりますので取り組む際には心してかかってください。

足幅を肩幅よりも少し広めにとって立つ
アブローラーを床につけて持ち手を持つ
できる限り肩を動かさないようにしてアブローラーを転がす
上体を伸ばして身体を倒していく
床につくギリギリのところで上体を止めて、２の状態に戻す

ポイントは上体を伸ばす際には息を吐きながら行うこと、持ちてを握っている際は手首を動かさないようにしましょう。
回数は５回～１０回を１セットとして２セット行ってみてください。

もし初心者向けトレーニングも難しいなら

もしかしたら初心者向けのトレーニングを行うのも難しい、という方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時はアブローラーを利用したプランク、ローラープランクをオススメいたします。上体を浮かせてキープさせる、通常のプランクのアブローラー版になりますが通常のプランクよりも負荷がかかりやすく、姿勢をキープさせるだけなので取り組みやすいかと思います。

足幅を肩幅よりも少し広めにとって立つ
アブローラーを床につけて持ち手を持つ
上体を伸ばした状態のまま、腕も伸ばして腹筋に力を入れる。
そのままの状態をキープする。（３０秒～１分間）
１の状態の戻る

ポイントは腰に負担がかかる可能性があるので腰をそらさないようにすること、腹筋をしっかりと意識するようにしましょう。

以上がアブローラーのトレーニング方法になります。非常にきついトレーニングになりますが、その分効果も期待できるトレーニングなのでぜひ試してみてください。アブローラーのトレーニングは腹筋への負荷がかなりかかるトレーニングなので毎日行わず、２～３日に一度の間隔で行うのがいいでしょう。アブローラーのトレーニングに慣れてきたら、通常の腹筋のトレーニング＋アブローラーを組み合わせてトレーニングしてみてください。

今回はアブローラーとそのトレーニングについてご紹介いたしました。より効果的に腹筋を割りたい、あるいは慣れてきてより強い負荷のトレーニングを望んでいる方はぜひチャレンジしてみてください。