手首を鍛えるトレーニング方法をご紹介
トレーニングをされている多くの方々は上半身、特に腕のトレーニングを重点的に行っているかと思いますが手首のトレーニングをされている方は実際あまり多くはないのではないでしょうか。
手首は腕や肩などに比べると、あまり目立つ部分ではないためトレーニングしても意味があるのかと考える方も多いことでしょう。
そこで今回は手首を鍛えることで得られる効果についてご紹介していきますので、気になる方はぜひご参考にしてみてください。
手首を鍛えるメリットとは
それでは手首を鍛えることで、どんなメリットがあるのでしょうか。実は手首を鍛えると得られる効果は意外と多くあるのです。
筋トレ効果のアップにつながる
手首はダンベルを持ったりする時の支えとなる部分です。この手首の部分が鍛えられ、しっかりとした土台になることでダンベルやバーベルを持ち上げる動作がより固定されるようになります。そのため手首を鍛えることで、より筋トレのパフォーマンス向上につながってくるのです。
ケガの防止につながる
手首はあらゆるスポーツにおいて多用される部分です、そのため人間の身体の中でも非常にケガをしやすい部分であるともいえます。
場合によっては腱鞘炎や捻挫などの慢性的なケガを起こしてしまい、一生そのケガと付き合わなければならなくなったりしてしまう事態にもなりかねないのですが、日頃から手首を鍛えておくことでケガの予防にもつながります。
スポーツのパフォーマンス向上も期待できる
上記でもお話しましたが手首はあらゆるスポーツにおいて多用されています。
例えばテニスや野球などの手首のスナップを行うような道具を使用するスポーツ、また柔道やレスリング、空手といった相手と組み合うような格闘技全般でも実は使用されている部分が手首なのです。
そのため手首を鍛えることで全身の力を手首に伝えやすくなるため、スポーツでのパフォーマンス向上につながることでしょう。
手首を鍛えるトレーニングメニュー
それでは実際に手首を鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきたいと思います。ダンベルを使ったものから道具要らずのトレーニング方法などがありますので、ご自宅等の環境に合わせたトレーニングを実践してみてください。
リストカール
ダンベルを使ったトレーニングです。手首を固定して行うので、手首強化のトレーニングに最適と言えます。
- テーブルやベッドの上に手のひらを乗せる。
- 手のひらを上にむけて、ダンベルを保持する。
- 手首は反らしておくようにする。
- 手首を巻き込むようにしてダンベルを持つ手を曲げていく。
- ９０度くらいまでを目安に曲げていき、曲げたらゆっくりと元に戻す。
コツは手首はしっかりと固定した状態で行うようにしてください。
あまり重いダンベルを使用すると逆にケガの元になりかねないので、比較的軽めのものから使用していきましょう。（普段使っているダンベルの重量の３分の１くらいの重量が目安です。）
回数は両手をそれぞれ１５回を１セットとして、２セットほどを目安に行ってください。
リバーリストカール
こちらは手首の向きが逆になるトレーニングになります。リストカールと組み合わせることで握力アップも期待できます。
- テーブルやベッドの上に手を乗せる。
- 手の甲を上にむけて、ダンベルを保持する。
- 予め手首は曲げておく。
- ダンベルを持つ手をできる限り遠くに伸ばしていく。
- １８０度くらいまでを目安にのばしていき、伸ばしたらゆっくりと元に戻す。
コツは腕を伸ばすときに手首を意識して行うことです。あまり力を入れないように注意してください。
回数は両手をそれぞれ１５回を１セットとして、２セットほどを目安に行っていきましょう。
グーパー運動
ここからは一切道具を使用しないトレーニング方法をご紹介していきます。こちらは名前から分かるように両指の曲げ伸ばしをすることで手首を強くするトレーニングです。
- 両腕を前に伸ばす
- 思いっきり手を開く
- 手を思いっきり握る
単純な動作のみのトレーニングですが、段々ときつくなってくるトレーニングですので油断は厳禁です。
コツは両腕を曲げないこと、肩を上げないようにすることです。回数は１００回を目安に行ってください。
拳立て伏せ
こちらは腕立て伏せを拳を握った状態で行うトレーニングです。重力などが直接手首にかかるので高負荷をかけて行うことができます。拳を鍛えることもできるので格闘技をしている方にもオススメのトレーニングです。
- うつぶせの状態になり、拳を握っておく。
- 拳と足指のみを立てて体を浮かせて、腕立て伏せの状態をつくる。
- それぞれ拳の間は肩幅と同じくらいにする
- 肘を後方に曲げて身体を下げる
- 肘を伸ばして身体を上げる
- 一連の動作をくり返していく
ポイントは肘は横に曲げないように注意すること、身体を上下させる際はゆっくりと行うようにしてください。
最初は拳が痛くなるかと思うので、床にクッションなどを敷いて行いましょう。
回数は１０回ほどを目安に２セット行ってみてください。
今回手首のトレーニングをご紹介いたしました、普段あまりトレーニングする箇所ではないかと思いますがケガの防止やスポーツのパフォーマンス向上にもつながる部分なので、ト鍛えておいて損はありません。
こちらの記事を参考にして、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。
