腰回りが気になる方へ！！ 腰回りの効果的なトレーニング方法とは
突然ですが皆さんに一つ質問です。
彼氏または旦那さんからそっと腰に手を回されたとき、皆さん自身は下記のどちらの行動をとってしまうと思いますか？
- 「嬉しい！」と素直に彼氏または旦那さんに寄り添う
- 「ヤバい！」とさりげなくそっと手をほどいてしまう
以前ご紹介したお腹やお尻のトレーニングを行っていても、大半の方々が意識されていないのがこの「腰回り」のトレーニングなのです。
腰回りの筋肉は実は年齢とともに厚みが増していく、という厄介な性質を持っている部分。そこで今回は腰回りに効果的なトレーニング方法をご紹介していきます。
少しでも気なっている方は今すぐにトレーニングをして腰回りのシェイプアップをしていきましょう！！
腸腰筋について
その前に皆さんは「腸腰筋」という言葉を聞いたことはありますか？文字通り「腰」・「腸」という文字があるように腰回りの筋肉を構成している筋肉のことを指します。主な役割として、腰をS字状にキープする、膝を持ち上げるのに使われる筋肉です。最近よく言われている「インナーマッスル」の部類に入る筋肉です。今回ご紹介するトレーニングはこの腸腰筋のトレーニングになります。
レッグレイズ
こちらは腹筋の下腹部を鍛えるのに効果的なトレーニング方法ですが腸腰筋にも負荷がかかるため、オススメするトレーニングの一つです。
- 仰向けになった状態で、両手は腰の側面付近に落とし、床につける。
- 足を２～３秒ほどかけてゆっくりと上げていき、４５度付近で足を止める。
- １秒ほど足を止めたら２～３秒ほどかけてゆっくりと足をおろしていく。
- 足を床につけずにギリギリのところで止め、１秒ほどキープする。
- １～４を繰り返し行う
※１セット１５回ほど行い、３セット目安で行ってください。
ポイントは足を上げる時には真上まで上げないこと。（負荷が下に逃げてしまうのでトレーニングの意味がなくなってしまいます。）
また、同じ理由で足を下げる際にも床につけてしまうと負荷が逃げてしまうので、床につけないように意識してください。
バイシクルクランチ
こちらも腹筋に効果的なメニューの一つになりますがダイレクトに腰をツイストさせるため、腸腰筋にも効果的なトレーニング方法になります。
- 仰向けの状態から頭の両側を両手で支え、頭を持ち上げる。
- 両膝を曲げた状態で持ち上げ、片膝を胸に近づける。
- 腰をツイストさせ、片肘と片膝をクロスするようにしてタッチする。（右肘の場合は左膝をタッチさせる）
- タッチさせたら体を１番の状態に戻す。
- 片方も同じように行う。
※１５回を１セットとして３セット行うようにしてください。膝と肘をタッチさせる際にしっかりと腰をツイストさせるように意識してみてください！！
段差トレーニング
こちらは階段などを使用したトレーニングになります。
段差を利用することで腰だけでなく太ももやふくらはぎの筋肉を使用するため、シェイプアップに大きな効果が期待できるかと思います。
- 気を付けの姿勢からなるべく大きく一歩前に踏み出す。
- 踏み出した後にもう片足も踏み出して両足を揃える。
- 片足を後方に戻していく。
- もう片方も戻して元の位置に戻す。
※こちらは３０回を１セットとして２セットほどを目安に行っていきましょう。段差の幅にもよってしまいますができれば一段飛ばしで行うのがベストです。（幅が大きい場合は無理せず一段だけで行いましょう。）
いかかでしたか？今回はお尻のトレーニングに引き続き、シェイプアップのための腰のトレーニングをご紹介いたしました。
テレワークなどで座ることが多くなってしまった、という機会が多くなってきていると思います。体型を少しでも改善したい、という方はぜひこの腰回りのトレーニングを取り入れてみてください！！
